集中力を高める食事術 — パフォーマンスを最大化する栄養のとり方
こんにちは！ 千葉市・蘇我の【カラダをはぐくむレストラン コトコト】オーナーシェフの千葉です。
忙しくしているうちに、約１年もオーナーシェフのブログの更新を怠ってしまいました・・・申し訳ありません！
でも、この１年、みなさまのお役に立てそうなブログの内容を考えておりましたので、また少しずつ公開していきたいと思います。
春らしい陽気の日が増えてきた今日この頃。
この４月から新社会人、部署移動、進学、進級などで、新たな目標に向かって、決意を新たにされている方も多いと思います。
仕事や勉強で最高のパフォーマンスを発揮したいと考えておられる方に、お伝えしたいのは「食事は単なるエネルギー補給以上の意味を持つ」ということ。
私たちの脳は、日々の食事から得る栄養素によって働きが左右されます。
集中力が持続しない、判断力が鈍る、イライラしやすい —— そんな悩みは、実は食事の選び方で大きく改善できるかもしれません。
コトコトでは、「おいしく」「たのしく」「健康に」をモットーに、栄養バランスの整った食事をご提供しています。
毎日の食事が脳のパフォーマンスにどう影響するのかを理解し、より良い選択ができるよう、このブログを通してお伝えしていきます。
集中力を高めたい時、どんな食材を選べばいいのか。日常の忙しさの中で無理なく取り入れられる食事術を、ぜひ一緒に考えていきましょう。
というわけで今回のテーマは、
「集中力を高める食事術 — パフォーマンスを最大化する栄養のとり方」
仕事や勉強の効率を上げたいとき、カフェインやエナジードリンクに頼りがちですが、実は食事こそが集中力のカギを握っています。
適切な栄養をとることで、脳の働きが活性化し、パフォーマンスが向上するのです。
以下、４つのポイントをご紹介しますね。
① 血糖値を安定させる
脳はブドウ糖をエネルギーとして使いますが、急激な血糖値の上昇・下降は集中力の低下を招きます。
GI値の低い食材（玄米、オートミール、さつまいもなど）を選び、血糖値を安定させることが大切です。
※ GI（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇速度を表す指標です。ブドウ糖を摂取した場合の血糖値の上昇度を100とし、GI値が高い食品ほど血糖値の急上昇につながります。GI値が低い食品は、食後の血糖値が上がりにくく、高い食品は、食後の血糖値が上がりやすくなります。
忙しい方には「そば（そば粉100％の十割そば）」がおすすめ。
トッピングをするなら、揚げ物ではなく、とろろ・きのこ・かまぼこ・鴨肉・鰊（ニシン）などにしましょうね。
「そば」はGI値が低く、血糖値の急激な上昇を防ぎつつ、腹持ちも良いため、午後のパフォーマンスを維持しやすくなります。
しかもたんぱく質を豊富に含むので、スポーツや筋トレをしている方にもおすすめ。
細いプロテインバーだと思って、何食べようと迷ったら「そば」がおすすすめです。
（これだけおすすめしておきながら、コトコトのメニューにないなぁ・・）
コトコトでは、食事による急激な血糖値の上昇を防ぐために、ホリデーランチで食前に豆乳ベースのスムージーをご提供しています。
ビタミンやミネラルを豊富に含んだ野菜や果物を使用し、血糖値の安定を助けながら、食事の満足感を高めてくれます。
同じ考え方で、食事の１５～３０分ほど前に、ダークチョコレートや高カカオチョコレートをひとくちだけ食べるのもおすすめ。チョコレートはGI値が低いので、血糖値の急上昇を防いでくれます。
② 記憶力を高める「オメガ3脂肪酸」をとる
青魚（サバ、イワシ、アジ、サンマ）に多く含まれるDHA・EPAは、脳細胞の働きを助け、思考力を向上させます。1日1回は意識して摂取したい栄養素です。
コトコトでは、気まぐれ肉料理として人気のローストポークを提供していますが、時には魚料理を選ぶのもおすすめです。
焼魚以外の魚料理を楽しむ機会は、意外と少ないもの。
コトコトの魚料理を取り入れつつ、1週間単位で肉・魚・乳・大豆・卵など多様な食材からたんぱく質を摂ることで、バランスの取れた食生活を目指しましょう。
③ 「たんぱく質」で思考の回転を早くする
前述のとおり、肉・魚・乳・大豆・卵など、多様な食材からたんぱく質を摂ることが理想的です。
理想を言えば1日単位で、すべての食材からたんぱく質を摂れるといいのですが、現実的には難しいので、1週間単位で食材を選びながら、バランスの取れた食生活を意識してみてください。
そんな理想の食生活をサポートするのが、コトコトの「おうちごはんのサブスク」のお弁当コースです。
「糖質は控えめにしたい」「しっかりたんぱく質を摂りたい」など、なりたいカラダやお好みに合わせてバランスの取れたお弁当をご提供します。
肉・魚・大豆・卵といった多彩なたんぱく源を取り入れつつ、玄米や雑穀米で食物繊維やミネラルも摂れる、あなたの健康を支える一食をぜひお楽しみください。
④ 水分補給も忘れずに
脳の約75%は水分でできています。軽い脱水状態でも集中力が低下するため、こまめに水や白湯を飲むことをおすすめします。
といいつつ、私自身は、日中あまりたくさんの水を飲みません。
でも、朝から晩まで立ち仕事をしても元気です。その秘訣は、食事や習慣から効率的に水分を摂っているおかげかと思っています。
食事から水分を摂取：野菜たっぷりのスープやみそ汁、煮物や蒸し野菜など、水分を多く含む料理を意識的に取り入れています。
飲みやすい形での水分摂取：朝は白湯とヨーグルト、出勤前にカフェラテやミルクティー、夜はハーブティーでリラックスしながら水分補給。
入浴での水分補給：毎晩20〜30分湯船に浸かり、呼吸や皮膚からの水分補給を意識。
代謝を促す運動：寝る前のストレッチや筋トレで血流を良くし、少ない水分でも効率よく巡らせています。
食品添加物を控える：加工食品を避けることで、体内で余計な水分を消費せずに済むよう心がけています。
もちろん、体が水分を欲するときはしっかりと飲みますし、個人差や体質もあるので、できれば日中もこまめに水分を摂ることを推奨いたします。
ただ私自身は「食品添加物を摂らない」「小麦粉をつかったパンや、洋菓子・スナック菓子をできるだけ食べない」という食生活に変えたことで、体がたくさんの水分を欲さなくなった実感はあるので、「水をたくさん飲む」ことが得意でない人は、上記を参考にしていただければ幸いです。
～ コトコトのメニューで実践する「集中力アップ食」 ～
コトコトでは、６大栄養素である たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル・食物繊維 のバランスを考えたセットメニューを基本としています。
「主菜」 からたんぱく質と必要最小限の脂質を。
「副菜・サラダ・スープ」 からビタミン・ミネラル、そして食物繊維を。
「ライス」 から適量の糖質を。さらに玄米や雑穀米を選べば、ミネラルや食物繊維も補えます。
しかも、主菜・副菜・スープ・ライスはボリューム調整が可能なので、ご自分の体が「今日はこれをたくさん食べたい」「これを控えめにしたい」と感じるままにオーダーしていただけます。
食後に甘いものが食べたいときは、低脂質の豆乳や豆腐をつかったデザートもたくさんご用意していますので、栄養バランスはほとんど崩れません。
心のおもむくままに食べたいメニューを選んでいただいても、今の体が必要としている栄養バランスの食事を、無理なく楽しんでいただけるはずです。
私たちは「おいしく」「たのしく」「健康に」をモットーに、毎日の食事がパフォーマンス向上につながるよう考え抜いています。ぜひ、コトコトの食事で違いを感じてみてください！
次回のテーマもお楽しみに。
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カラダをはぐくむレストラン コトコト
住所
〒260-0806 千葉県千葉市中央区宮崎1-22-14
アクセス
［徒歩でお越しの場合］ JR各線「蘇我駅」東口より徒歩11分 京成千原線「千葉寺駅」より徒歩11分 ［バスでお越しの場合］ 小湊鐵道バス「宮崎町入口」「宮崎二丁目」「宮崎台下」 各バス停より徒歩5分
営業時間
◆LUNCH
［火～日］11:00～L.O.14:30（日曜は CLOSE 15:30）
◆CAFÉ
［火～木］ 11:00～17:00（L.O.16:30）
［金・土］ 11:00～21:00（L.O.20:30）
※14:30～16:30はカフェメニューのみのご提供となります
［ 日 曜 ］ 11:00～15:30（L.O.15:00）
◆DINNER
［金・土］ 16:30～21:00（L.O.20:00）
◆テイクアウト
［火・水・木・日］ 受付 10:00～14:30 お渡し 11:10～15:30 ※サブスクのお渡しは19:50まで
［金・土］ 受付 10:00～20:00 お渡し 11:10～15:00／17:00～21:00
定休日
月曜日
※ 祝日も上記同様の営業時間（曜日優先）
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