野菜不足を解消!簡単な方法とレシピ

あなたは野菜、きちんと摂れていますか?

  • 外食ばかり続いている
  • お惣菜やコンビニ弁当ばかり…
  • 毎日忙しくて料理をする時間がない…
  • 野菜が高くて食卓に並ぶ回数が減っている
  • 野菜が苦手で食べる機会がない…

など、様々な理由で現代人は野菜不足になる人が増えています。

野菜不足だと感じているならともかく、意識して野菜を摂っている人でも、実は野菜が足りていないということもあるのをご存じでしたか?

  • 「野菜不足だと何がいけないの?」
  • 「野菜嫌いだからあきらめるしかない?」
  • 「野菜不足を解消できる方法が知りたい!」

そんな野菜不足に悩む方に今回は【野菜不足を簡単に解消出来ちゃう方法やレシピまとめ】をご紹介します。

 

あなたは野菜不足ですか?1日の野菜摂取量は?

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野菜は1日350gが目標摂取量となっています(厚生労働省推奨基準)。実際には手のひらサイズの小鉢を5杯程度です。

  • 朝1皿
  • 昼2皿
  • 夕夜2皿

が目安となっています。朝ごはんを抜いている人や、外食ばかりの人やお弁当を食べる機会が多いとさらに野菜不足になりがちです…

 

野菜不足が原因で体に与える影響とは!?

野菜を食べないことで野菜不足に陥ると、なぜいけないのでしょうか?私達人間の体が野菜不足に陥るとどのような影響があるのでしょうか。

 

影響1.免疫力の低下

野菜には様々な栄養が含まれていて、人間の免疫力を高める成分も含まれます。免疫力が低下すると、風邪をひきやすくなったり、インフルエンザなどのあらゆる感染症にかかりやすくなったりします。また、癌細胞が増殖して癌を発症するリスクも高くなります。最近風邪ばかり引いている、風邪が長引くという方は免疫力を高めるためにも野菜を意識して摂りましょう。

 

免疫力を高めてくれる野菜は?

 

かぼちゃ

かぼちゃに含まれるβーカロチンは体内でビタミンA に変換されます。ビタミンAは粘膜を正常に保つ働きがあり、風邪などの感染症に対する抵抗力を強化してくれます。また、がん細胞を消滅させるマクロファージなどを活性化させる働きを持っている栄養満点な野菜です。

 

ブロッコリー

ブロッコリーには豊富なビタミンCが含まれています。レモンのおよそ2倍、キャベツのおよそ3~5倍ものビタミンCが含まれています。また、ビタミンB1やB2、カロチンやカリウムなどの栄養素もバランス良く含まれるため、野菜不足で免疫力を高めたい人にはオススメの野菜です。

 

小松菜

小松菜にはカルシウムとビタミンが豊富に含まれます。ほうれん草のおよそ4倍ものカルシウムが含まれていて、免疫力を高めるビタミンCや皮膚を強くするビタミンA、老化防止にも効果的なビタミンEなどの栄養価が高い食べ物です。小松菜は生でも食べられるので、豊富な栄養素が失われないように、スムージーやサラダなどなるべく生のまま食べるのがオススメです。

 

影響2.成人病のリスク

野菜は、人間が生きるために必要な栄養素が沢山含まれています。そのため、野菜不足が続くと成人病などの発症リスクが上がります。野菜を食べないで肉や揚げ物などが中心の食事をしていると、塩分の摂りすぎから高血圧を引き起こし、そこから糖尿病などを発症してしまうケースもあります。また、ビタミンが不足すると脳卒中のリスクも増えると言われています。

 

影響3.肌荒れや便秘

野菜不足は肌荒れなどの原因にもなります。ビタミンが不足してしまうので、ニキビや吹き出物が出来てしまったり、野菜不足から腸内環境が悪化し、肌荒れなどの体の不調に繋がります。また、腸内環境が悪化することにより、太りやすく痩せにくい体質になる可能性もあると言われています。

なお、ビタミンAを多く含む野菜の代表としては「にんじん・モロヘイヤ・しゅんぎく・しそ」といったものが挙げられます。

ビタミンAには、肌の乾燥を予防してくれたり、肌のターンオーバーを促してくれ美肌に導いてくれるという嬉しい効果があります。なので、ビタミンAを含む野菜を食べることで、肌の新陳代謝を高めて毛穴に皮脂や角質などのいらないものが詰まらないようになるので、ニキビや肌荒れの予防になるのです。

また、野菜不足は便秘とも深い関係があります。野菜が足りないと食物繊維も不足し、腸の働きが悪くなるため便秘を引き起こします。そして、腸の中に食べ物のカスが溜まったままになると、毒素が溜まり肥満の原因になるとも言われています。

 

レシピ:【☆便秘に効く☆りんごとさつまいも重ね蒸し】

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(出典:http://cookpad.com/recipe/3317258)

 

◆材料

  • さつまいも 1/4
  • りんご     1/4
  • しょうが 少量
  • 塩麹 小さじ1
  • 水 材量が浸るぐらい

 

◆作り方

  1. さつまいもとりんごを角切りにする
  2. 1を塩麹に漬けて30分ほど冷やす(りんごが酸化しないように密封)
  3. 2を鍋に入れて、水と刻みしょうがを加え水分が飛ぶまで中火で煮込む
  4. りんごの色が変わったらお皿に盛り付けて美味しくいただきます!

 

影響4.鬱やイライラ

野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、これが不足することによってイライラしてしまったりすることがあります。そして、ひどい場合には鬱に繋がる場合もあります。野菜に含まれるビタミン・ミネラルを摂取することによって、イライラや鬱を防ぐごとが出来ます。

人がイライラしてしまった時にイライラを沈めるためには、ストレスに対する抵抗力が必要です。イライラの原因であるストレスが小さくなれば、イライラを感じなくなり、感じたとしてもすぐに収まるようになります。イライラの原因であるストレスに対する抵抗力をつけるには、ビタミンやミネラルが多く含まれる野菜を摂取することが大事になります。 野菜に含まれるビタミンB1(チアミン)やB6、B12などが不足すると、感情の不安定、無気力・うつ病、疲労を強く感じると言われています。

なお、イライラや鬱に良いと言われる野菜の代表格には「セロリ・トマト・ピーマン・クレソン・グリンピース」が挙げられます。

 

レシピ:【イライラや鬱に効く野菜を使ったサラダ】

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(出典:https://allabout.co.jp/gm/gc/301077/2/)

 

不足しやすい葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12は、うつ病との関係があるとも言われています。栄養不足・うつ病を改善、予防するための簡単レシピをご紹介します。

 

◆材料(2人分)

  • サラダほうれん草 適量
  • アボカド 切ったもの 1/2個
  • トマト 切ったもの1個
  • くるみ(アーモンドなどでもOK) 一掴み
  • 卵 ゆで卵1個
  • チーズ 少々
  • ドレッシング(好みのものを 牛肉か鶏肉を塩・胡椒で味付けして調理したもの。)

 

◆作り方

  1. 材料を切ってまぜるだけです。まな板無しでもOKなサラダです。

 

お手軽に野菜不足を解消できる方法は?

野菜不足が体に様々な悪影響を及ぼすことはわかったけど、実際に毎日野菜を摂るのは難しいし… という方のために、お手軽に野菜不足を解消できる方法をご紹介します。

 

グリーンスムージーを飲む

今やダイエットや美容に、芸能人や美に敏感な女性は飲んでいる人気のグリーンスムージー。ミキサーにかけることで、 沢山の量の野菜を気軽に摂ることが出来ちゃいます。スムージーは生きた酵素を摂ることで、新陳代謝を活発にしてくれるので、 生野菜や果物のビタミンやミネラル、ファイトケミカルを効率良く摂取することで美肌効果や便通改善、血液をサラサラにしてくれる 効果も期待できます。

 

レシピ:【朝の簡単グリーンスムージー】

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(出典:http://cookpad.com/recipe/1984157)

 

◆材料(1人分)

  • バナナ 1本
  • ほうれん草 3株
  • りんご 半分
  • 水 約100CC

 

◆作り方

  1. すべての材料をミキサーに入れる大きさにして、入れます。果物が先、野菜が後。
  2. 水を加え、ミキサーで混ぜたら出来上がり。

 

グリーンスムージーの注意点

  1. 果物や野菜は皮ごと使うのがオススメ
  2. 豆類やでんぷん質の野菜は使わない
  3. 飲む前後は40分程あけて、単体で飲む
  4. 1日に1~2リットルの量を、何度かに分けて飲む
  5. 常温で飲む(冷やして飲むと冷えを悪化させる場合もあるので常温で飲みましょう。) 

5つの注意点を守ってグリーンスムージーで美味しく野菜不足を解消しましょう。

 

お昼にコンビニで買える野菜をプラスする

コンビニで昼食などを選ぶ時には、1品サラダなどの野菜を追加しましょう。コンビニで買える野菜は生サラダだけと思いがちですが、実はそんなことはありません。野菜がメインになっているお惣菜や、漬物もりっぱな野菜です。コンビニなどでお弁当を選ぶ際には、野菜が摂れるお弁当やお惣菜を探してみましょう。

 

野菜ジュースを食事にプラス

野菜が摂れていないとは思っても、料理が苦手だったり面倒だったりする人はいつもの食事に野菜ジュースをプラスするのがオススメです。「野菜ジュースでは栄養は摂れない」という考え方もあるようですが、それは生の野菜と比べた時の話です。

野菜を生のまま食べるより、ジュースなどの加工品にした方がリコピンはおよそ3.8倍、ベータカロテンは、およそ1・5倍も吸収率が高まるという研究結果も出ています。普段の食生活の中で、野菜ジュースを上手く活用して、 野菜の栄養をしっかり摂りましょう。

(出典:http://www.kagome.co.jp/campaign/kyushu/)

種類の野菜が配合されている100%の野菜ジュースは飲まないより飲んだ方が断然体に良いのです。しかし、甘くて飲みやすい野菜ジュースは糖分が多く含まれているので飲みすぎないように。1日1パックを目安に飲むようにしましょう。

 

宅配弁当を頼む

一人暮らしの方やご高齢の方などは、忙しかったり、火を使って料理をするのが不安でお料理をするのが大変という方も多いですよね。そんな時は、宅配弁当サービスを利用してみてはいかがですか?

宅配弁当サービスは、お家にお弁当を届けてくれるサービスです。最近では大手の会社も宅配弁当事業に参入しているため、料理の味や質も格段に上がってきています。夜遅くに自宅に帰らない方でも対応(鍵つきのボックスに配達してくれる)してくれるので、お仕事が忙しい方にもオススメです。私も、出産後1ヶ月宅配弁当サービスを利用しましたが、とても美味しく栄養バランスも考えられて作られているので、産後の疲れ切った体でお料理をするのも一苦労だった私にはとてもありがたかったです。

 

週末に作り置き常備菜

スーパーで安い野菜があった時は、作り起きして常備菜にしましょう。作っておけば忙し時にもすぐに食べられるし、お弁当の一品プラスできちゃいます。

 

レシピ:【ごま油が美味しい!もやしのナムル 】

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(出典:http://cookpad.com/recipe/1306693/)

 

保存期間は冷蔵なら2~3日。冷凍は不可。もやしは袋から出して水に浸けて冷蔵しておくと1週間程度持つ。ビタミンB1やアスパラギン酸が疲労回復を助けてくれ、便秘解消に効果的な食物繊維にももやしには豊富に含まれています。

 

◆材料

  • もやし 1袋
  • ☆ごま油  大さじ1と1/2
  • ☆塩 小さじ1/3~2/3
  • ☆鶏ガラスープの素 小さじ2/3
  • ☆水(工程3ご参照)小さじ2
  • 白いりごま(すりごまがオススメ) 大さじ3

 

◆作り方

  1. もやしをゆでるか、電子レンジでチンします。水分を絞ります。
  2. ゆでたもやしに☆を加えてよく混ぜます。仕上げに白いりごまを加えます。ごまはすった方が美味しいです。
  3. 水っぽさが気になる方はレシピ中の水は加えないでください☆

 

お味噌汁に野菜を沢山いれる

日本人の私達にとってお味噌汁はとてお強い味方になってくれます。いつも飲むお味噌汁に、とにかくたくさんの野菜を入れる。とても簡単だし、野菜を使ったレシピをわざわざ考える必要もなしです。 毎日、その日の気分でお味噌汁の具を変えてバリエーションを楽しみながら、野菜不足を解消できちゃいます。

 

レシピ:【簡単美味しい!野菜たっぷり食べるお味噌汁 】

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(出典:http://cookpad.com/recipe/2998565)

 

野菜がたっぷりとれる、飲むと言うより食べる味噌汁♡ダイエット中にもぴったりです。

 

◆材料

  • 大根 1/3本
  • 白菜 葉4枚〜
  • にんじん 1/2本
  • しめじ 1/2株
  • 油揚げ 1/2~1枚
  • 出汁  600cc~700cc
  • 酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1/2
  • 醤油 大さじ1.5
  • 味噌汁 約大さじ2
  • ごま油 約大さじ1
  • ねぎ お好みで

 

◆作り方

  1. 野菜、油揚げは食べやすい大きさに切っておく。
  2. 鍋にごま油を入れ、野菜をしんなりするまで炒める。
  3. 野菜がしんなりしてきたら、油揚げを入れさっと炒める。
  4. 出汁、酒、みりん、醤油を入れ、野菜が柔らかくなる迄煮込む。
  5. 野菜が柔らかくなったら味噌を溶き入れて完成です!

 

野菜不足にピッタリなのがお手軽な鍋!

野菜不足でお料理が苦手だったり、ずぼらな方にもピッタリなのが、お鍋です。お鍋なら沢山の野菜が一度に食べられます。 最近では一人鍋用の鍋や、お鍋の素なども販売されているので手軽にお鍋を楽しめちゃいます。味もバリエーションが豊富で沢山のお鍋の素が売っているので、その日の気分に合わせて味も変えられて飽きがこないのも嬉しいですよね。

コンビニでも鍋のセットが売られているのでチェックしてみてはいかがでしょうか?

 

レシピ:【野菜がたっぷり摂れちゃう鍋♪】

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(出典:http://cookpad.com/recipe/3159924)

 

◆材料

  • 水 1400cc
  • 酒 100cc
  • 鶏ガラスープ 大さじ2
  • 塩 10g
  • にんにく 2かけ
  • 生姜  少々
  • みりん 大さじ4
  • 醤油 大さじ1
  • ごま油 小さじ2

 

◆作り方

すべての材料を入れて沸騰したら好きな野菜や、お肉を入れたら、できあがり♪

 

野菜不足解消には青汁がイチオシです!

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青汁はいつもの食事からはとれない栄養が手軽にしっかりと摂れる優れものです。そのため、老若男女を問わずに健康維持や美容、野菜不足を補うために最適な栄養素補助食品です。

 

野菜が苦手な小さいお子さんにも!

小さいお子さんはどうしても好き嫌いがありますよね。野菜も食べた時の食感が嫌だったり、味が嫌だったり、少しのことで野菜を拒否するお子さんが多く、お母さんはどうにか野菜を食べてもらおうとあの手この手を使って必死になっているものです。野菜嫌いのお子さんはどうしても、野菜不足になってしまいビタミン・ミネラルが不足しがちです…。

しかし、最近の青汁は子供が好きなフルーツ味の青汁だったり、子供でも飲みやすい青汁が沢山販売されています。牛乳やジュースに混ぜて飲ませたり、ヨーグルトに混ぜたりも出来るので、野菜が不足しがちな小さいお子さんにもオススメです。

 

お年寄りやつわりが酷くて食事をあまり食べられない妊婦さんにも!

高齢の方や妊娠中の方は食欲不振になりがち。そのため野菜不足にもなり栄養が不足してしまいます。 青汁は食欲不振の時でも気軽に飲み続けることができて、ジュースやアイス、普段のお料理に足したりすることで、青汁としての栄養素ばかりでなく、エネルギーの補充にもなります。なので、体調が思わしくない時は青汁で野菜不足を補うことができます。

私はよくカレーのスパイスとして青汁を追加したり、お味噌汁に混ぜたりして、家族に内緒でこっそり青汁を毎日の食事の中に摂り入れて皆の野菜不足を補っています。選ぶ青汁にもよりますが、問題なく美味しいと言って家族は食べてくれていますよ。

 

私がイチオシする青汁はコレです!

現在は各社から様々なタイプの青汁が販売されており、自分にピッタリの青汁を探すのも一苦労ですよね…。

野菜不足を解消するために青汁を選びたい方のために、当サイト『青汁のソムリエ』を運営しているわけですが、管理人である私が「青汁選びに迷ったら、まずはこれを試して欲しい!」と思っているイチオシの青汁が『サントリー極の青汁』です。

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配合成分はもちろん、青汁とは思えない飲みやすさも人気の秘密。当サイトの売れ筋ランキングでもずっと1位をキープしている商品になります。

どんな青汁なのかが具体的に分かるように、こちらにレビュー記事をアップしていますので、青汁選びで失敗したくない方はぜひこちらの記事をチェックしてみて下さいね♪

レビュー記事 ⇒ サントリー極の青汁 飲んでみた感想と評価

 

いかがでしたか?

今や現代人のほとんどが野菜不足と言われていますが、今日の野菜不足を簡単に解消出来ちゃう方法やレシピを是非参考にして、野菜不足に負けない 健康的な体を目指してくださいね!

 

この記事を書いた人

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りんママ(管理人)
出産後、急に健康志向が強まり以前から興味のあった青汁を愛飲中。納得いくまで色々試すこだわり派であり、誰よりも「青汁を選ぶ難しさ」を感じているつもり。日本一青汁を飲み比べた主婦(?)として、自分の経験が誰かの役に立てばと思い「青汁のソムリエ」を立ち上げる。青汁最高!